좋은 습관을 형성하기 위해서 제안하고 싶은 두가지의 전략이 있습니다. 제가 배워서 활용하고 있는 전략들이기도 합니다. 하나는 ‘나의 자아상에 따른 습관 형성’ 전략이고 다른 하나는 ‘주위 환경과 관계를 활용한 습관 형성’ 전략입니다. 계획한 대로 해내지 못 하더라도, 또는 변화가 빠르고 드라마틱하지 않더라도 꾸준하고 반복적인 실천은 반드시 그 열매를 기쁨으로 맺는 성공의 열쇠입니다. 이 지면을 통해서는 첫번째 전략인 ‘나의 자아상에 따른 습관 형성’ 전략에 대해 소개해 보겠습니다.
- 나의 자아상에 따른 습관 형성 전략
- 나의 자아상을 확실히 합니다.
당신이 어떤 습관을 기를지 정하기 전에 먼저 확실히 해두어야 할 것이 있습니다. 그것은 바로 당신의 자아상입니다. 그 자아상은 당신에게 구체적인 비전과 목표를 줍니다. 그 꿈과 목표를 실현하기 위해서는 특별한 자질이나 능력이 필요합니다. 여기서 자질은 성품이라고 말할 수 있습니다. 그리고 성품은 무의식적이고 자동 반사적인 행동인 습관에 의해 결정됩니다. 그러니 당신의 자아상을 실현하는데 있어 가장 강력한 영향력을 끼칠 습관을 기르도록 합니다.
예를 들어, 당신이 ‘나는 달리기 선수’라는 자아상을 갖고 있다고 가정해 보십시오. 포부가 큰 당신은 아마도 달리기 선수로서 올림픽 메달리스트가 되는 것을 목표로 세울 것입니다. 그러기 위해서는 달음박질 하는 시간을 최소화 하기 위한 여러가지 훈련을 받을 것입니다. 또한 필요한 식사와 수면을 포함한 생활습관을 기를 것입니다.
앞의 예시와 같이 당신의 자아상은 직업과 관련이 있을 수도 있으나 그렇지 않을 수도 있습니다. 이를테면, ‘나는 독서하는 사람이다’ 또는 ‘나는 달리는 사람이다’라는 자아상을 가지고 있을 수도 있습니다.
저의 경우에 ‘나는 성장하는 사람이다’라는 자아상을 가지고 있습니다. 그래서 저는 혼자 있는 모든 시간에 무언가를 배우는 습관을 길러오고 있습니다. 세수를 하거나 설거지를 하거나 운전을 할 때 전자책을 듣거나 미리 다운받은 강의를 듣습니다. 즉 혼자서 단순 반복적인 행동을 하지만 무언가 듣고, 사고 할 수 있는 거의 모든 시간을 활용해 틈틈이 배우고 성장합니다.
또한 배운 것을 삶 속에서 구체적으로 적용할 수 있는 방법을 찾아 실천합니다. 책을 읽고 들으면서, 인상적이고 기억에 남기고 싶은 구절들은 저널에 적어 놓습니다. 배운 것을 노트에 필기를 하는 습관은 저의 또 다른 자아상인 ‘나는 글을 쓰는 사람이다’를 이루기 위한 가장 효과적인 습관이기도 합니다.
당신은 어떤 자아상을 가지고 있습니까? 야구 선수, 선교사, 사업가, 아나운서, 음악가, 달리는 사람 (a runner), 행복한 사람, 독서하는 사람 등등 자신의 정체성을 가장 잘 드러내는 자아상은 무엇입니까?[1]
- 그 자아상에 어울리지 않는 습관들을 찾습니다.
당신의 자아상을 확고히 했다면, 그 자아상에 어울리지 않는 사고방식, 언어 사용, 또는 행동 방식을 찾아 냅니다. 당신이 자동 반사적으로 말하고 행동하고 생각하는 부정적인 습관이나 생활패턴이 무엇인지 주의 깊게 살펴봅니다.
저의 또다른 자아상은 ‘나는 행복한 사람이다’입니다. ‘행복한 사람’으로 살아가는데 어울리지 않는 과거의 저의 습관들은 불평하기, 핑계 대기, 남 탓하기 등이 있습니다. 이러한 행동들을 할 때는 반드시 짜증이 나고 불쾌해지며 화가 치밀어 올라 ‘불행한 사람’으로 스스로를 인식하게 됩니다.
당신의 자아상에 어울리지 않는 습관들에는 무엇이 있습니까? 습관 형성표의 <성공적인 습관 형성을 위해 피해야 할 일>에 적으십시오.
- 나의 자아상을 드러내는 긍정적 습관으로 대체합니다.
당신의 자아상에 어울리지 않는 부정적인 습관들은 긍정적 습관으로 대체합니다. ‘나는 행복한 사람이다’라는 자아상을 이루기 위해서 저는 불평하는 습관을 버려야 했습니다. 그대신 감사하는 습관을 길렀습니다. 그냥 아무 이유도 없이 무턱대고 ‘감사합니다’를 100번씩 머릿속에 되뇌기도 했고, 감사 일기를 썼으며, 잠자리에 들기 전 가족이 한자리에 모여 그날 있었던 감사한 일들을 나누기도 했습니다.
약속에 늦거나 기분이 상하는 일이 있을 때는 옆에 있는 사람을 탓하곤 했지만, ‘비폭력 대화’를 배우면서 제 자신의 행동과 생각과 감정에 책임을 지는 법을 배우고 실천해 오고 있습니다. 이 습관들을 4년 정도 실천해 오고 있으며, 저는 예전과는 사뭇 다른 긍정적이고 밝은 에너지가 흘러 주변 사람들에게 까지 흐르는 ‘행복한 사람’으로 변화 되어가고 있습니다.
당신은 어떤 긍정적 습관으로 당신의 부정적인 습관을 대체 하시겠습니까? 한 가지를 골라 습관 형성표의 <꿈을 성취하기 위해 형성할 습관> 란에 적어 실천해 보십시오.
- 방해물을 파악하고 제거합니다.
주변에서 무의식적으로, 자동 반사적으로 부정적인 행동을 일으키는 촉발제 (Trigger)를 찾아 없앱니다. 언제, 어디에서, 누구와 있을 때, 무엇을 할 때 당신의 부정적인 습관이 꿈틀거리는지 생각해 봅니다. 그 요소들을 하나씩 제거하고, 접근하기 어렵고, 복잡하고, 하기 귀찮은 일로 만듭니다.
예를 들어 당신이 ‘나는 건강하고 매력적인 사람이야’라는 자아상을 가지고 있다면, 당신의 자아상을 이루는데 방해가 되는 것은 설탕이나 지방이 많은 음식이 될 것입니다. 그 음식들이 찬장이나 냉장고에 있다면 그것을 먹고 싶은 유혹에서 스스로를 방어하기 쉽지 않다는 것을 우리는 알고 있습니다. 또한 빵이나 아이스크림을 좋아하는 동료나 친구와 함께 시간을 보낼 때 당신이 그러한 음식을 먹을 확률이 높아진다는 것도 알고 계실 것입니다.
그러니 ‘건강하고 매력적인 사람’이 되기 원하신다면, 1) 집에 있는 달고 기름진 음식들을 고칼로리의 음식이 필요한 사람에게 선물하거나, 좀 아깝더라도 과감히 쓰레기 통에 버립니다. 당신의 집안 구석구석 어디에든지 건강에 해로운 음식을 넣어 두지 않습니다. 심지어 몰래 넣어 두었던 책상 서랍 속의 사탕도 없애 버립니다. 2) 살이 찌는 음식을 좋아하는 친구들과는 먹는 모임을 갖지 않습니다. 그 친구들을 집에 초대하지 않습니다. 선물로 아이스크림이나 빵을 사오면 거절하기 쉽지 않기 때문입니다.
만일 당신이 ‘나는 집중력이 뛰어난 사람이야’라는 자아상을 갖고 있다면, 당신의 집중력을 방해하는 가장 큰 요인이 컴퓨터, 핸드폰, 태블릿 등의 전자 제품이라는 것을 알고 있을 것입니다. 당신의 집중력을 높이기 위해 핸드폰의 모든 알림 설정을 끄고, 전화벨을 무음으로 합니다. 데이터와 와이파이 또한 꺼 둡니다.
초집중을 요할 때는 당신의 핸드폰 전원을 끄고 다른 방에 두거나 식구 중 누군가에게 맡깁니다. 당신의 시야에서 사라져 찾으러 가야하고, 또 누군가의 허락을 받아야만 사용할 수 있다면 그만큼 그 일을 하는데 있어 저항이 늘어나고 유혹이 줄어들기 때문입니다.
당신의 컴퓨터에 깔아 놓은 각종 게임 앱들을 지우고, 음악 앱이나 카톡 또한 삭제합니다. 게임이나 sns에 대한 접근을 최소화 하기 위해서는 그 앱들에 자동적으로 로그인하지 못하게 만들고 비밀번호를 외우기 어려운 것으로 만듭니다. 그러면 접근하기가 어렵고 복잡하기 때문에 사용하는 횟수가 현격히 줄어들 것입니다.
부정적인 습관을 깨뜨리기 위해는 엄청난 의지력이 필요합니다. 당신의 주변에서 그 부정적 촉발제들이 있다면 당신은 그 유혹과 싸워 이기기 위해서 계속해서 신경전을 벌이며 에너지를 낭비하게 됩니다. 당신의 의지력은 당신에게 가장 중요한 일, 또는 가장 큰 성공을 가져다 주는 일에 사용 되어져야 합니다. 당신이 당신의 꿈을 이루며 목표를 달성하는데 오롯이 집중하기 위하여, 당신의 소중한 의지력을 보호하십시오.
당신에게 부정적인 습관을 촉발하는 방해물에는 무엇이 있습니까? 당신은 어떻게 그 방해물을 제거하시겠습니까? 습관 형성표의 <성공적인 습관형성을 위해 해야 할 일>에 적어 실천해 보십시오.
- 그 순간의 기쁨을 증폭 시킵니다.
나쁜 습관을 버리고 그 대신 좋은 습관을 만들 때, 보통의 사람들은 자신이 누렸던 어떤 즐거움을 빼앗기거나 무언가를 희생하는 듯한 생각을 갖게 됩니다. 그러나 이 때 생각의 전환이 필요합니다. 사실 따지고 보면 당신은 좋은 습관을 형성하는 노력을 하면서 여러가지 더 좋은 것들을 누리게 됩니다.
필자는 운동을 싫어하고, 한 곳에서 같은 동작을 계속 하기를 좋아하는 사람입니다. 그래서 밖에 나가 걷는 것이 어렵게만 느껴졌습니다. 앉아서 책을 읽거나 글을 쓰다보면 엉덩이를 들고 일어나 부엌에 나가는 것 조차 귀찮게 생각됩니다. 늘 과중한 살림과 육아로 바쁘고 힘들다는 핑계를 대었습니다. 걷는 습관을 들이기 시작하고 한참을 지난 지금도 날씨가 춥고 빗방울이라도 떨어지면 좋은 핑계 거리가 생겼다며 은근히 안도의 한숨을 내쉬기도 합니다.
그러나 막상 밖에 나가서 걷기 시작하면 몇 분이 지나지 않아 생각이 바뀌게 됩니다. 맑은 공기, 구름 사이로 신비하게 비치는 햇빛, 솔잎과 마당을 덮고 있는 이끼의 푸르름, 지저귀는 새들의 노랫소리, 바람에 하늘거리는 나뭇가지, 차가운 눈을 뚫고 피어나는 들꽃을 보며 자연의 신비를 온 몸으로 느끼기 때문입니다. 이 시간은 치유의 시간이 되고, 온 몸과 정신에 창조의 에너지를 불어 넣는 시간이 되기 때문입니다. 그 한 순간 한 순간의 깨달음이 감사와 기쁨으로 변하기 때문입니다.
당신이 원하는 습관을 기르면서 잃어버리는 쾌락이 아닌, 당신이 얻게 되고 누리게 되는 이득을 생각하고 그것을 풍성히 느끼고 즐거워하십시오. 당신은 무엇을 생각하고 느낄지 선택할 수 있습니다. 당신의 생각과 감정을 어디에 집중할지 신중하게 선택하십시오. 손실, 없음, 부족함, 희생, 아쉬움, 불만이 아닌 이득, 있음, 풍족함, 유익, 기쁨, 만족, 감사에 초점을 맞추십시오. 당신이 집중하는 그것에 당신의 에너지가 흐르기 때문입니다. 당연히 당신의 에너지가 많이 흐른 곳에서 당신의 열매가 맺혀질 것입니다.
결론
습관 형성표를 활용하여 당신의 성공을 촉진시키는 습관을 기르십시오. 이 때 ‘당신의 자아상에 따른 습관 형성 전략’을 세우는 것이 도움이 됩니다. 그 전략은 이렇습니다. 1) 나의 자아상을 확실히 한다. 2) 그 자아상에 어울리지 않는 습관들을 찾는다. 3) 그 부정적인 습관들을 나의 자아상을 드러내는 긍정적 습관으로 대체한다. 4) 방해물을 파악하고 제거한다. 5) 긍정적 습관을 기르는 그 순간의 기쁨을 의식적으로 증폭시킨다.
덧붙이는 말
무엇을 하든 당신은 그 일을 해야만 하는게 아닙니다. 그 일을 할 수 있는 것입니다. 당신이 무엇인가를 할 수 있다는 것은 의무가 아니라 특권입니다. 당신이 가진 환경과 조건이 뒷받침해 주기에 가능한 일인 것입니다. 그리고 당신에게는 그런 멋진 변화를 일으킬 수 있는 내면의 힘이 이미 존재하고 있습니다.
강박증에서 벗어나십시오. 오늘 실패했다고 당신의 인생이 패배자로 끝나는 것이 아닙니다. 신은 우리에게 내일이라는 시간을 선물로 주셨습니다. 그 기회를 감사히 잘 사용하면 됩니다. 천천히, 그러나 포기하지 않고 꾸준히 그리고 끝까지 가는 자가 승자입니다. 당신은 승자로 태어났다는 점을 기억하십시오.
처음부터 너무 어려운 목표를 세우지 마십시오. 짧은 시간에 과도한 변화를 일으키려 할 때는 그만큼 당신의 내면과 주변에서의 저항이 커지기 때문입니다. 당신에게 변화가 서서히 일어나도록 주도 면밀히 계획하십시오. 당신의 계획을 종이에 적어 두십시오. 쉽게 손에 닿는 곳에 두고 언제든지 다시 확인하고 수정하고 발전 시키십시오.
[1] 정체성과 자아상에 관한 필자의 글을 여기에서 읽으실 수 있습니다.
습관 형성표의 ‘보상’에 관한 설명은 여기를 클릭하면 읽으실 수 있습니다. ‘3. 보상을 통해 동기부여를 한다. ‘를 참고 하십시오.